Lågkalorie Kyckling Blomkål Rice Bake

  • 90 min
  • Prep: 15 minuter,
  • Kock: 75 min
  • Utbyte: 12 portioner
Betyg (17)

Av Kimberley Eggleston

Uppdaterad 04/26/17

  • Dela med sig
  • Stift
  • E-post
skriva ut

Detta recept på kyckling, blomkål och risbakning kan bara vara den komfortmat som du har längtat efter. Ibland kan du bara vara i humör för komfortmat. Varm, fyllning, komfortmat. Men ofta de matar som kvalificerar under komfortmatparaplyen, är inte de mest dietvänliga matarna som du kan finna. Tänk, potatis, ost, krämig och stärkelsefull mat. Vanligtvis är de tröstande av en anledning. De ger mättnad, och de är snabba att göra det. Men det är inte nödvändigtvis alltid bra för din midja.

Detta recept är ett av de recept som faller under paraplyet av komfortmat men är tweaked för att vara låg i kalorier och fet och hög smak. Brunt ris används i stället för vitt ris vilket gör underbara saker för matens fiber och näringsinnehåll. Löst, benfritt skinnfritt kycklingbröst håller fettet och kalorierna låga och såsen, kommer inte ut ur en burk men det är hemlagad med alla naturliga ingredienser.

Det är ett av våra favorit recept för att smyga massor av hälsosamma grönsaker till en kräsen äter diet också. Blomkålen, när den är kokad fin och öm, och blandad med ömt ris och en krämig sås, blandar nästan in med riset och är knappt märkbar. Vi älskar att luta oss tillbaka och titta på kiddosna äta denna maträtt, knappt veta hur många hälsosamma portioner grönsaker de äter.

Vad du behöver

  • 1 kopp brun ris
  • 1 pund benfri hudlös kycklingbröst
  • 1 vitlöksklyfta, malet
  • 2 tsk extra jungfruolja
  • 2 koppar hackad blomkål
  • 1/2 kopp hackad lök
  • 3 msk smör
  • 3 msk all purpose flour
  • 1 kopp skummjölk
  • 1 kopp kycklingbuljong
  • 3/4 kopp strimlad cheddarost, uppdelad
  • 1/8 tsk salt
  • 1/8 tsk jordad svartpeppar
  • 1/4 kopp vete kött

Hur man gör det

  1. Till att börja med, förbered det bruna riset, eftersom det kommer ta ett tag att laga mat. Placera det bruna riset tillsammans med 2 koppar vatten i en medelstor kokkärl. Öka värmen till hög och låt riset koka.
  2. När riset kokar, minska värmen till medium, bara för att låta riset simma. Riset kommer att behöva laga mat i ca 40-45 minuter, så börja bereda resten av skålen när du har börjat laga riset. Håll ögonen på riset för att se till att det inte förlorar för mycket vatten och börjar brinna. Lägg till lite mer vatten om det behövs.
  3. Förbered sedan kycklingen. Trim bort eventuellt synligt fett eller hud från kycklingbröstet. Skär sedan kycklingen på ett skärbräda i 1 tums kuber. Värm extra olivolja i en stekpanna över medelhög hög värme. Tillsätt vitlök i pannan och laga i en minut. Sedan tillsätt kubad kyckling till stekpannan och koka kycklingen i ungefär fyra till fem minuter, rör om kycklingen ibland tills kubarna är kokta och det finns inte längre någon rosa i mitten av någon av kycklingarna.
  4. Ta bort kycklingen från pannan med en skivad sked och sätt den åt sidan i en skål tills du är redo att använda den.
  5. Därefter tillsättes blomkålen i samma panna som kycklingen lagade i. Efterblivna smaker hjälper till att krydda och smaka blomkålen. Kasta blomkålen runt ibland då den lagar mat tills blomkålen blir öm. Ta bort blomkålen från värmen och ställ den åt sidan tills du är redo att använda den.
  6. Förbered sedan såsen. På den här tiden vill du också försäkra dig om att du har förvärmt ugnen till 375 F, eftersom skålen snart är redo att gå in i ugnen.
  7. För att göra såsen smälta smöret över medium till medium hög värme. Låt inte smöret koka. När smöret smälts, tillsätt mjölet till pannan och rör om blandningen med en piskvispa medan den lagar mat i en minut.
  8. Häll i kycklingbuljongen och mjölken efter en minut och fortsätt omröra blandningen med trådvissen. Fortsätt värma blandningen över medelhög värme under omrörning tills den når långsam koka. Fortsätt att laga mat i en minut under omrörning, och ta sedan bort såsen från värmen. Rör i saltet, den malda svarta peppar och den 1/2 koppen av den strimlade osten och rör såsen tills osten smälts.
  9. I en stor blandningsskål dumpa i det kokta riset, den kokta kycklingen, den kokta blomkålen och såsen. Blanda försiktigt blandningen ihop. Därefter belägger du en 9x13 bakpanna med icke-stick matlagningsspray. Häll kyckling och risblandning i pannan och använd en sked för att jämnt ut blandningen i pannan. Stänk sedan vetexmen och resterande 1/4 kopp strimlad ost på disken.
  10. Placera disken i ugnen och baka i 20-25 minuter tills osten smälts och bubbla och hela skålen kokas och värms genom. Ta av skålen från ugnen och låt den svalna i fem minuter. Servera sedan kyckling-, blomkål- och risgryta medan den fortfarande är varm.

Per servering kalorier 335, kolhydrater 26gm, pro 24gm, fett 14gm, dietfibrer 2gm,

Näringsriktlinjer (per portion)
kalorier300
Totalt fett16 g
Mättat fett7 g
Omättat fett6 g
Kolesterol56 mg
Natrium348 mg
kolhydrater21 g
Kostfiber2 g
Protein18 g
(Näringsinformationen på våra recept beräknas med hjälp av en ingrediensdatabas och bör betraktas som en uppskattning. Enskilda resultat kan variera.) Betygsätt detta recept